自律神経失調症(アトピー皮膚炎、うつ病、摂食障害)なら笹塚美容皮フ整体
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食欲のコントロール

私たちの食欲をコントロールしているのは、脳の視床下部にある摂食中枢と満腹中枢です。

お腹がいっぱいになったと感じるのは、満腹中枢が食事をしたことによる血糖値の上昇を感知するからです。

反対に、血糖値が下がるとお腹がすいたと感じます。

満腹中枢の働きが弱まっていると過食になってしまいます。

 

原因

満腹中枢を刺激するホルモン(レプチン)が正常に分泌されないと満腹感を得にくいといわれています。

睡眠不足や生活習慣の乱れなどによってレプチンは減少し、逆に食欲増進作用のあるグレリンというホルモンが増えてしまいます。

適度な運動や睡眠はレプチンを活性化させることが分かっているので、満腹中枢の正常化に役立ちます。

セロトニンは精神を安定させて食欲もコントロールする神経伝達物質です。

セロトニンが減少すると満腹中枢まで刺激がいかなくなるため、お腹がいっぱいにならなくなります。

セロトニンは食事をして血糖値が上がると、満腹中枢に刺激を送り、これ以上食べるのを止めようという信号を出させてくれます。

ストレスがかかると、人体はストレスに対抗するために血圧を上昇させたり血糖値を上昇させてストレスに対抗しようとします。

このとき働くのがノルアドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンです。

また、空腹が続けば続くほど、食欲は増大していき、欲求を司るドーパミンの放出が増えます。

こうして空腹によるストレスは、ノルアドレナリンやドーパミンの活動を活性化させ、イライラや衝動を感じやすくなります。

こうしたドーパミンやノルアドレナリンの暴走を防いでくれるのがセロトニンです。

セロトニンは空腹時のストレスによって、ドーパミンによる食欲増大やノルアドレナリンによるイライラが起こるのを抑制し、空腹でも平常心を保てるように働きます。

 

自律神経は内臓の働きなどを司っています。

ストレスや疲労などでバランスを乱しやすく、自律神経が正常に働かないと満腹中枢にきちんと情報を送れなくなります。

 

対処法

食事を始めてから血糖値が上がって満腹だと感じるようになるまで20分ほどかかるといわれているので、早食いをするとどうしても食べ過ぎてしまいます。

一口ごとに箸を置くなどして、ゆっくり食べる工夫をしましょう。

満腹中枢を刺激しやすくなるので、よく噛むことが大事です。1口、30回は噛むようにしてみてください。

野菜を大きめにカットしたり、硬め食材を使って自然と噛む回数を増やしていくことも効果的です。

 

また、血糖値が緩やかに上がっていくようなGI値の低い食品を取り入れて、血糖値をうまくコントロールしていきましょう。

白米や白砂糖などの白い食べ物は血糖値が上がりやすく、玄米や全粒粉、野菜、肉などは血糖値が上がりにくいです。

食物繊維は便秘だけでなく血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があります。

 

 
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