概要
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ビタミンの必要性
ビタミンは身体の構成成分やエネルギー源にはなりませんが、タンパク質、脂質、糖質の3大栄養素のエネルギー代謝や新陳代謝に必要な酵素の働きを助ける補酵素として欠かせません。
また、様々な生理機能の維持に関わっています。
ビタミンはほとんど合成できないので、野菜や肉などの食材で摂る必要があります。
十分な量が取れていないと重大な欠乏症を起こします。
ビタミンの種類
現在、ビタミンとして正式に認められているのは、水溶性ビタミンが9種類、脂溶性ビタミンが4種類の合計13種類です。
水溶性ビタミンは水に溶けやすいビタミンで、大量に摂取しても身体の外に排出され、過剰摂取による副作用はほとんどありません。
ただし、長時間の加熱や長時間の水洗いで多くのビタミンが失われます。
脂溶性ビタミンは油に溶けやすいビタミンで、油で調理すると吸収されやすくなります。
しかし、過剰に摂取すると体内に蓄積され、頭痛、吐き気など身体に変調をきたすことがあります。
ビタミンは、主要元素の組み合わせで構成され、植物や人間以外の動物は体内で作ることができます。
人間はビタミンを生成する酵素群が足りないので、ビタミンを作り出すことができません。
そのため、ビタミンを作り出す植物や動物を摂取することで、ビタミンの補給をしています。
脂溶性ビタミン
ビタミンＡ
皮膚や目を健康に保ち、免疫力を守ります。
動物性食品に多いレチノールのほか、緑黄色野菜などに多く含まれる植物性のカロテン類（ベータカロテンなど）があります。
鶏レバー、豚レバー、焼きのり、ウナギ、モロヘイヤ、カボチャ、人参、小松菜に多く含まれています。
ビタミンＤ
カルシウムの吸収を手助けし、骨や歯の形成を支えます。
子供で不足するとくる病、女性や高齢者で不足すると骨粗しょう症の原因にまります。
また、日光に当たることで体内でも合成されます。
魚介類やキノコ類に多いです。
キクラゲ、シラス、イクラ、さんま、まぐろ、ぶり、かつお、ちりめんじゃこなどに多く含まれています。
ビタミンＥ
有害な活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。
アーモンド、ヘーゼルナッツ、うなぎ、さんま、あじ、さば、カボチャ、ほうれん草、菜の花などに多く含まれています。
ビタミンＫ
血液を凝固させて出血を止める止血作用があります。
緑黄色野菜や納豆などの発酵食品に多いです。
わかめ、モロヘイヤ、納豆、あしたば、バジル、焼きのり 、納豆、ブロッコリー、ほうれん草、春菊、小松菜、菜の花などに多く含まれます。
水溶性 ビタミン
ビタミンＣ
血管や皮膚を守るほか、活性酸素を取り除く抗酸化作用もあります。
喫煙やストレスで失われやすいです。
野菜や果物に多いです。
菜の花、レモン、カリフラワー 、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、じゃがいも、さつまいも、柑橘類、いちごなどに多く含まれています。
ビタミンA・Eと組み合わせると、抗酸化力がアップします。
ビタミンＢ１
糖分をエネルギーへと変換するのに必要です。
不足すると疲れやすくなったり、イライラしたりします。
豚ヒレ肉、いりごま、ハム、ウナギ、タラコ、玄米、大豆などに多く含まれています。
ビタミンＢ２
様々な栄養素がエネルギーに変わるのを助けます。
乳製品や肉類などのほか、納豆や野菜にも幅広く含まれます。
豚レバー、牛レバー、鶏レバー、干ししいたけ、干しひじき、さば、さんま、うなぎ、納豆、卵、牛乳、チーズなどに多く含まれます。
抗酸化ビタミン、A・C・Eと組み合わせると、抗酸化力がアップします。
ビタミンＢ６
食事から体に必要なたんぱく質を再合成し、成長を促進します。
にんにく、ピスタチオ、マグロ赤身、牛レバー、鶏レバー、鶏ささみ、まぐろ、かつお、鮭、さんまなどに多く含まれます。
ビタミンＢ１２
赤血球を作るのを手助けして貧血を予防します。
肉類、魚介類、乳製品に幅広く含まれています。
植物性食品にはほとんど含まれていないので、肉や魚介を食べないベジタリアンは不足に注意しましょう。
パンテトン酸
糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わります。
鶏レバー、豚レバー、牛レバー、タラコ、納豆など幅広い食品に含まれています。
ナイアシン
エネルギー代謝やアルコール分解などに関わります。
不足すると食欲減退などになります。
カツオ節、めんたいこ、ピーナツ、干ししいたけ、牛レバー、豚レバー、鶏肉、さば、かつお、まぐろ、たらこなどに多く含まれます。
二日酔い防止にはこうした食材をおつまみにするのがおすすめです。
葉酸
赤血球の生産にかかわります。
胎児や乳幼児の発育にも重要です。
焼きのり、鶏レバー、牛レバー、ウニ、菜の花、ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、アスパラガス、枝豆、納豆、いちご、マンゴーなどに多く含まれます。
妊娠中や授乳中はとくに大切です。
ビオチン
皮膚や毛髪を健康に保ちます。
卵、納豆、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ごま、鶏レバー、しいたけなどに多く含まれます。
腸内でも合成されるビタミンです。
摂取方法
脂溶性ビタミンは油に溶ける性質があり、さらに油に溶けることで吸収率が上昇するという特徴があります。
そのため、脂溶性ビタミンを多く含む食品は油を使うように調理する事でより吸収がアップします。
脂溶性ビタミンは身体に蓄積する事ができます。
水溶性ビタミンは、水に溶ける性質があるビタミン類を指します。
水溶性ビタミンの特徴は水に溶けるため、過剰に摂取しても尿と一緒に排泄される為、過剰症の心配はありませんが、身体に貯め込むこともできないため、毎日摂取しなければなりません。
水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質があることから、食品を料理するとき水に浸しすぎると、その水に水溶性ビタミンが溶け出してしまいます。
また、水溶性のビタミンは熱に弱いです。
特にビタミンCは火を加えるとかなり、ビタミンがロスしてしまうのでなるべくならそのままで食べましょう。
