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脳を休ませる仕組み
眠りに入る時に、手足の甲の皮膚血管が開き、身体に対する手足の相対的温度が上昇します。
そして、手足から外界に熱が逃げていくことで体の内部の温度が下がっていきます。
眠いとき、赤ちゃんの手が暖かくなるのと同じで、特定の皮膚部位から熱を外界に逃がすことで身体内部の温度を下げ、身体の代謝を下げます。
これに続いて脳温も下がって眠りに入るのです。
人間の脳はほかの動物とくらべて、高い機能をもっており、昼間は脳をフルに使って生活しています。
そこで疲れた脳が オーバーヒートしないように、脳の温度を下げて休ませ、脳の疲労を回復させています。
睡眠と体温
日本人の成人の5人に1人が睡眠についての悩みを抱えているといわれます。
眠れない原因としては、身体の不調、環境の変化、精神的ストレス、薬やアルコールなど、色々なことが考えられます。
その対策の一つとして、体温があります。
体温は、睡眠と深い関係があります。
手足から熱の放出
人が深い眠りをするためには、体温を下げることが非常に重要です。
体温は睡眠に大きく関係していて、体温が下がらないとぐっすりと眠ることができないです。
人間の身体は、体温を下げないと身体を休ませることができない構造になっています。
そのため、寝る前に手足の温度を上げ、そこから体中の熱を放出しようとします。
そうすることで、身体の深部を冷やすことができます。
なので暑い夜はなかなか寝付けません。
睡眠時には体温が低下していきますが、暑いと体温が低下していかず、眠りにつきにくいのです。
湿度の影響
湿度が高いことも睡眠に大きな影響を与えます。
湿度が高いと汗をかいても蒸発しませんので、体温低下が起こりにくくなります。
室温の目安は26℃、湿度50～60％です。
深部体温の一日の変動
夜は体温が低くなります。
睡眠に入ると、体温が下げられることにより代謝が低下し、体内で生み出される熱量が少くなります。
ノンレム睡眠（深い睡眠）では、体温の低下が大きくなります。
体温には、身体の表面体温のほかに脳や内臓など内部の体温である深部体温があります。
深部体温は、朝、目が覚めると上がり始め、夕方頃からピークを迎えます。
深部体温は体内時計にコントロールされていて、１日の中で約１℃の範囲内で変動し、明け方の４～５時頃に最も低く、夜７～８時頃に最も高くなります。
人の身体は、眠る1時間くらい前から、手足に流れる血液の量が増え始め、手足の温度が上昇する仕組みになっています。
熱を血液に乗せて手足（体の末端）に運び、体外に捨てようとします。
手足の末端に血液が流れることで、人は血液の温度を下げます。
そして、その冷えた血液を循環させることで、人間は体温を下げているのです。
就寝前に水分を
午後7～8時以降、体温が低下し始め、およそ最高体温と最低体温の中間地点になった頃に眠気が起きてきます。
体温が高いままではなかなか眠れません。
睡眠中には汗をかいています。
汗が蒸発する時に生じる気化熱によって身体の表面が冷やされるので、発汗は体温を下げるのにとても効率的です。
睡眠中の発汗を促進するために、就寝前に100ml程度の水を飲むと良いでしょう。
寝る前にしておくこと
睡眠をとる前に体温を変化させることで、うまく眠れる可能性があります。
寝る前にぬるめのお風呂に入ったり、足湯を使ったりして軽く暖めると、眠りに入るまでの時間が短かくなり、深い眠りを得やすくなります。
温かくした後には、末梢血管が拡張し手足の表面からの熱放散が増え、身体の内部の温度が低下しやすくなります。
夕方の運動も、皮膚からの熱放散を増やすので、うまく眠るのに効果的です。
手足から熱を放出し血液を冷やし、その冷えた血液を体中に流すことで、体温を下げるというのがこのメカニズムです。
冷房をつけるタイミング
冷房は就寝の数時間前から付けておくことです。
冷房を入れると空気が冷やされますが、部屋の壁や天井はすぐには冷えません。
これらが十分に冷えていない状態で冷房が止まると輻射熱が放出され、室内の空気が温められます。
その結果、また室温が高くなり、睡眠が阻害されます。
冬場は寒いと交感神経が高まり、手足の末梢神経が収縮しますので、皮膚から放熱がされにくくなります。
その結果、入眠しにくくなります。そういう場合には、手足を温めると寝付きやすくなります。
電気毛布は有効ですが、布団を暖め続けると体温が下がりにくくなり、睡眠が阻害されます。
入眠前に布団を暖めておき、寝る時にスイッチを切るようにしましょう。
