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日本人に不足している食物繊維

日本人の食生活が欧米化したことで、食物繊維の摂取量が減少傾向にあります。

日本人の食事摂取基準(2010年版)では、18歳以上の女性1日当たりの目標量は17g以上、男性では19g以上とされています。 しかし実際の摂取量は、10~40代の男女では14gにも満たないという結果が出ています。

現代の食生活では、食物繊維は意識して積極的に摂取しなければ十分な量を摂取できないです。

食物繊維とは、人間の消化酵素では消化できない成分なので、便としてそのまま排出されてしまうという特徴があります。
そのまま排出されるのならば、何の栄養にもならないのでは?と思ってしまいますが、食物繊維の有効性が次々と明らかになり、今ではとても大切な栄養素として扱われています。

食物繊維は、動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれていることから、近年の日本人の食習慣では不足しやすい成分の一つになっています。

植物性食品の摂取を増やすことで、食物繊維の摂取量を増やすことはできますが、目的に合わせて効果的に食物繊維を摂取することも大切です。

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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

食物繊維は、水溶性 1:不溶性 2 のバランスが理想的です。

食物繊維をたくさんとっているのに便秘に効果がなかったり、かえって便秘が悪化してしまう場合があります。

それは、食物繊維の摂り方が悪いです。

不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収しますので、硬い便が少量出るタイプの便秘の場合は、不溶性食物繊維をとりすぎても便秘が悪化してしまうことがあります。
不溶性食物繊維と水溶性植物繊維はバランスよく食べて初めて便秘解消に効果があります。

どちらも便秘やダイエット、生活習慣病予防に効果があるんですが、働きは少し違います。

便秘解消には、どちらも摂取してもらいところですが、それぞれの効果を理解し、目的に合わせて摂取すると良いです。

 

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維とは、水に溶ける食物繊維のことです。

海藻、オクラ、アボカド、キノコ類、納豆、山芋、ゴボウなどに含まれています。

水溶性食物繊維は、腸内で水分を抱え込み、有害物質を吸着させて体外へ排出させる働きがあります。

便に適度な水分を含ませて、体外へ排出してくれます。

また、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌の餌になり、善玉菌を増やします。
食物繊維は「スジっぽいイメージがあるかもしれませんが、水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になります。

ゲル状になることで、胃の中の食べ物を包みこむことができるようになり、さまざまな健康効果をもたらしてくれます。

水分を保持し便のかさを増して排便を促します。

小腸での栄養素の消化吸収を抑えて遅らせます。

お腹がすきにくく、食べ過ぎを防ぎます。

糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑えます。

また、有害物質を吸着して体外へ運びます。

 

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維とは、腸内で水分を含んで数十倍に膨らむ食物繊維です。

穀類、豆類、いも類、野菜類に含まれています。

サツマイモやジャガイモなどのいも類や、豆類は少量食べただけで満腹感があります。

これは、腸の中で食物繊維が膨らんでいるからです。

この膨らんだ食物繊維が腸壁を刺激して蠕動運動を活発にします。

ダイエットをして便秘になってしまったという場合は、食べるものの量が少なくなって便の量も減り、腸が動かなくなっている可能性があります。

この場合は、不溶性食物繊維を食べると便の量が増えて便秘が解消するのです。
不溶性食物繊維は、水に溶けず、体内の消化液で消化されることもないため、そのまま排出されます。

何の効果もないように感じてしまいますが、不溶性食物繊維の効果の秘密は保水性にあります。

不溶性食物繊維は、保水性が高いので、お腹の中で水分を吸って膨らみます。なんと、十数倍にも膨らみます。

大きく膨らむので、満腹感を得やすく、食べすぎを防ぐことができます。

また、良く噛まなければ食べられないものが多く、満腹感を得やすいというメリットもあります。
胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸の蠕動運動を盛んにし、消化管を通過する時間を短縮させます。

消化管内で水分をかかえ込んで容積を増加させます。それによって糞便の量を増やして便の排泄を促進します。

不溶性食物繊維を多く取ると、場合によっては便が硬くコロコロになることもあります。たっぷりの水分も一緒に摂るようにしましょう。

 

水分も一緒に

食物繊維を便秘解消に役立たせるには、水分も大切です。

食事をとるときには、水分も一緒にとりましょう。

といってもお酒やジュース、コーヒーや紅茶では利尿作用がある上に、糖分も入っていますので、水分補給には向きません。

水や麦茶などがおすすめです。

また、あまり冷たいものはおなかを壊してしまうので、常温からぬるま湯程度のものがおすすめです。

冷たいものを食べすぎたりおなかを出したファッションをしていると、腸が冷えて動かなくなります。

おなかを冷やすと下痢をするというイメージが強いですが、便秘にもなります。

 

習慣化する

毎日同じ時間にトイレに入る癖をつけましょう。

出勤や通学前にトイレに行く習慣を付けるとよいです。

仕事中や家事の途中で便意をもよおしても、我慢する人も多いでしょう。

これが便秘の原因になります。

便意を我慢しすぎると、やがて腸は運動を弱め、直腸付近にたまった便は水分がとんで固くなります。

できるだけ便意がきたらトイレに行く習慣をつけましょう。

 

摂りすぎもよくない

通常の食事で、食物繊維を摂りすぎてしまうということは、あまりないとは思いますが、過剰に摂り過ぎてしまうと良くないことがあります。

まず、食物繊維の摂り過ぎに注意していただきたい理由としては、下痢を起こしてしまう可能性があります。

そして、食物繊維はカルシウムや鉄分などの体内に必要な成分にまで吸着してしまうので、ミネラルが不足した状態になってしまうこともあります。

大量に食物繊維を摂取してしまうと、胃腸への刺激が大きくダメージを受けやすいです。

胃腸の弱い方は注意が必要です。

 
 
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