概要
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現代人の睡眠時間は減り続けている
生きていくうえで、睡眠はなくてはならないものです。
健康的で活動的な生活や病気の予防などを考えると、質の高い睡眠を十分にとらなくてはなりません。
しかし、日本人の平均睡眠時間は50年前に比べると約1時間も短くなっているといわれています。
睡眠不足が続くと集中力や注意力、記憶力、などが低下し、不安やイライラ、自信喪失、疲労感などといった症状も出てきます。
睡眠不足は生活習慣病の発症リスクを高める
最近の研究では、睡眠不足が生活習慣病を引き起こすことも解ってきました。
夜遅くまで起きている人や眠りの浅い人は、交感神経が優位となっていて血圧が高い状態が続くため、高血圧を招くと考えられています。
次に睡眠不足は血糖値をコントロールするインスリンというホルモンの働きを悪くするため、糖尿病の発症リスクを高めることがわかっています。
さらに、睡眠不足になると食欲を調整するホルモンに影響して食欲を増大させるため、肥満を招くと考えられています。
質の高い眠りは規則正しい生活から
質の高い睡眠を得るためには、規則正しい生活を心がけることが大切です。
私たちの身体の中には体内時計があり、朝になって光を浴びると体内時計がリセットされて、1日24時間のリズムに合わせてくれるようになっています。
これまでの保健指導では､規則正しい生活を送ることの一部として､毎晩同じ時刻に床に就くことが推奨されてきました｡
しかし､スムーズな入眠には､就床時刻よりも､起床時刻が重要であることが明らかになってきました｡
毎朝同じ時刻に起床し､太陽の光を浴びることが快適な入眠をもたらすことが分かっています｡
太陽光の情報が視床下部にある体内時計に伝わり､体内時計の時刻合わせが行われると､およそ15～16時間後に自然な眠気が出現します｡
夜寝つくことのできる時刻はその日の朝に決まります
自然に寝つくことのできる時刻は､日中の活動量によっても変化します｡
就床時刻はあくまでも目安であり､その日の眠気に応じ､眠たくなってから床につくことがスムーズな入眠の早道です｡
夜型の生活の人は、朝、目覚める時間を決めて、目覚めたら朝日の光を浴びるようにして体内時計をリセットしましょう。
夕食後にカフェインを含む飲み物を避ける
カフェインは覚醒作用を持つ代表的な物質で､コーヒー､紅茶､緑茶､コーラ､健康ドリンクなどに含まれます｡
カフェインの覚醒作用は摂取後30分後くらいから出始めて､４～５時間続きます｡
寝つきが良くない場合は､就床前４時間の摂取を避けるべきです｡
就床直前に熱い風呂に入らない
就床直前に42℃以上の熱い風呂に入ると､寝つきが妨げられます｡
熱い湯が､せっかく眠りの準備を始めた体を目覚めさせてしまうためです｡
交感神経系の活動が高まり､血圧が上がると同時に､覚醒作用が働きます｡
39～40℃程度のぬるめの湯であれば、寝つきをよくします｡
昼寝
昼寝は午後３時前の20～30分､夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を及ぼします。
昼寝は日中の眠気を解消し､その後の時間をすっきりと過ごすのに役立ちます｡
しかし､30分以上の昼寝は深い睡眠に入ってから覚醒することになり､かえって覚醒後にぼんやりしてしまいます。
また､日中に長時間昼寝をしてしまうと､その日に必要な睡眠の量が減ることになり､夜の寝つきが悪くなったりします｡
夕方以降に昼寝をすると､夜の寝つきがさらに悪くなります｡
睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりのアルコール使用は､寝つきだけはよくなりますが､睡眠が浅くなり､結果として､不十分な睡眠となります｡
また､アルコールを連用すると慣れが生じ､同じ量では寝つけなくなり､飲み始めた頃と同じように寝つこうとすると､次第に量が増えてしまいます｡
成長ホルモンと睡眠
子どもの成長や身体の修復に関係する成長ホルモンは､深いノンレム睡眠で熟睡するときに最も多く分泌されるので､深い睡眠がとれないとホルモンの分泌が低下します｡
